跑好馬拉松要做好5個注意事項!

　　一、賽前適應(yīng)性訓(xùn)練：

　　1. 前要進(jìn)行每周不少5—6次5—10公里的長跑訓(xùn)練;

　　2. 大約提前20天進(jìn)行一次你準(zhǔn)備參賽距離的1/2或2/3距離的適應(yīng)跑;

　　二、賽前身心準(zhǔn)備：

　　1. 建議首次參加半程以上的人最好做一定體檢，包括心臟、血壓、血生化(如有先心病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標(biāo)異常請咨詢專家和醫(yī)生);

　　2. 對腳部圍護(hù)：修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫(yī)院處置;

　　3. 跑馬拉松是對一個人的心理、體能的挑戰(zhàn)，但是我們是要以安全為第一目標(biāo)，所以我們要學(xué)會“放棄”。

　　當(dāng)身體出現(xiàn)任何不適時立即放棄比賽或求助他人幫助。

　　三、 賽前物品準(zhǔn)備：

　　1. 準(zhǔn)備一雙自己已使用了一年以上適合跑步的鞋，別穿新運動鞋;

　　2. 準(zhǔn)備一雙運動型略厚的棉質(zhì)襪子;

3. 準(zhǔn)備一條薄型運動短褲;

　　4. 準(zhǔn)備一件一次性雨衣，一是防雨，二是防風(fēng)，三是保溫;

　　5. 準(zhǔn)備小水瓶，根據(jù)自己口味配制的含鹽、糖、維生素、礦物質(zhì)等能量飲品;

　　6. 準(zhǔn)備一小盒油膏(醫(yī)用凡士林油膏)

　　四、賽中注意事項：

　　1. 當(dāng)我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過去再跑就沒有問題了;

　　2. 通常沒有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30--35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。如果是最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。

　　3. 每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節(jié)奏;

　　4. 通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品;

　　五、 賽后注意事項：

　　1. 迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

　　2. 切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;

　　3. 可按受按摩;

　　4. 賽后24小時可進(jìn)行10—20分鐘慢跑，會有效幫助你恢復(fù)疲勞;

　　5. 如在賽中賽后出現(xiàn)過身心問題最好咨詢專家及心理醫(yī)生。