保證營養(yǎng)

上海體育學院運動人體科學系專家羊健中告訴晶報記者，全程馬拉松是一項極限運動，普通市民要想?yún)①?，必須至少提?個月開始訓練，包括補充足夠、正確的營養(yǎng)。

賽前訓練中，要吃低脂、高糖，易消化、不油膩的食物，補水要喝礦物質(zhì)飲料。必須避免高脂肪、油炸、辛辣、過甜的食物。選擇的食物除要滿足其熱能和體液平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化。不要選擇高脂肪食物，避免油炸或含油較多的食物。

要避免使用干豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產(chǎn)生氣體或延緩胃的排空時間的食物，少選辛辣、過甜的食物，防止其刺激胃腸道。另外，液體食物比固體食物在胃中停留時間短，更容易被吸收。因此，要保證液體食物的攝入，確保運動員體內(nèi)的水分。

在訓練和比賽時，補充水分要喝電解質(zhì)飲料，又稱礦物質(zhì)飲料。飲料中除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)及適量含糖物質(zhì)，以矯正口味，補充機體的能量消耗。業(yè)余馬拉松運動員可在長跑前兩小時，適當吃一些糖補充比賽能量消耗，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽后可以飲用鹽開水，按1∶15的比例添加鹽和糖。

假如身體中脂肪的比例較高，就不利于跑步。在長距離的馬拉松賽中，體重過重會帶來許多負擔。要是體內(nèi)脂肪過多，身體的氧供給機能會降低，心血管系統(tǒng)的耐力也會減弱。羊健中說，賽前半個月起，必須注意防止體重增加，食物應多樣，最好每餐為八分飽。

賽前一周，飲食以米面等碳水化合物為主，配合魚、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。多吃水果、蔬菜，避免重口味的辛辣菜肴，同時注意補充微量元素和維生素。